Kiedy dziecko pojawia się na świecie, nie jest łatwo dbać zarówno o niego, jak i o siebie. Przekonujemy jednak, że można i warto! Jak tego dokonać? Odpowiada Edyta Litwiniuk, trener personalny i specjalista do spraw dietetyki.
Ćwiczenia po ciąży – jakie wybrać, od czego zacząć. Zobacz, co radzi ekspert.
„Pregnicious Program – Powrót do formy po ciąży” – to program dla Mam, które chcą wrócić do swojej sylwetki. Skąd pomysł na jego realizację? Ćwiczenia po ciąży
PREGNICIOUS PROGRAM EDYTA LITWINIUK to autorski program dla wszystkich kobiet przygotowujących się do okresu macierzyństwa, spodziewających się dziecka lub pragnących wrócić do dawnej sylwetki sprzed ciąży. PREGNICIOUS PROGRAM promuje zdrowy styl życia, świadome macierzyństwo i pozytywne nastawienie kobiet do własnego ciała. Został on tak skonstruowany, by każda kobieta mogła go wykonać bez względu na miejsce zamieszkania, ilość wolnego czasu, poziom sprawności fizycznej czy ilość sprzętu sportowego jakim dysponuje. Wszystkie informacje, zalecenia, zasady, w tym plany treningowe i ćwiczenia przetestowałam na sobie, nie odchudzając się, nie katując na treningach – tylko zdrowo się odżywiając i bardzo rozsądnie ćwicząc.
Od kilku lat wykorzystuję swoją wiedzę w pracy jako trener personalny. Opracowany przeze mnie PREGNICIOUS PROGRAM jest projektem, który dojrzewał we mnie od kilku lat. Jednak przełomowym momentem w moim życiu była ciąża i pojawienie się mojej pierwszej Córeczki. Czas ciąży i czas po porodzie był doskonałym momentem, bym mogła wdrażać zasady swojego PREGNICIOUS PROGRAM.
W dotychczasowej pracy jako trener personalny spotykałam się z dużą liczbą kobiet, które trenowały ze mną będąc w ciąży lub chciały rozpocząć pracę nad sobą po porodzie. Dzięki mojemu programowi wiele kobiet okres ciąży znosiło bardzo dobrze, a już później po porodzie, bardzo szybko wracały do swojej dawnej sylwetki, a często niejednokrotnie miały lepszą figurę, niż kiedykolwiek wcześniej.
Ciało po ciąży u niektórych z nas zmienia się diametralnie – niestety na niekorzyść – to duże wyzwanie podjąć walkę z nadwagą i niedoskonałościami… wiele kobiet się zniechęca. Ćwiczenia po ciąży
Dlatego tak bardzo zależy mi na tym, by kobiety były świadome, że tak naprawdę walkę z nadprogramowymi kilogramami spowodowanymi ciążą, zaczynamy już przed zajściem w ciążę. Hmmm… brzmi to dziwnie?! Na warsztatach, które prowadzę również z Anią Lewandowską dla kobiet planujących ciążę uczę, że niezwykle istotne jest, by przygotować swoje ciało do ciąży i do porodu. Utarło się w społeczeństwie, że ciąża to nie choroba i mało która z nas zdaje sobie sprawę z tego, że ciąża jest ogromnym wysiłkiem dla każdej kobiety, o porodzie nie wspominając. Ciało, które jest dużo wcześniej przygotowane do wysiłku, zdecydowanie łatwiej radzi sobie z wszelkimi niedoskonałościami tego pięknego, ale trudnego dla każdej z nas okresu. Po trudach porodu i połogu nie dziwię się absolutnie, że wiele kobiet rezygnuje na starcie z walki o lepszą sylwetkę. Kobiety nie wiedzą jak zacząć, co robić, kiedy itd. Nie dziwię im się, ja też nie miałabym ochoty uczyć się nowych rzeczy, będąc non stop zmęczoną i niewyspaną, dlatego tak ważne jest to, by już przed ciążą, a najpóźniej w ciąży wyrobić sobie nawyki zdrowego trybu życia, czyli aktywność ruchowa minimum 3 razy w tygodniu i zdrowe, pełnowartościowe posiłki. O tym właśnie można się dowiedzieć na moich warsztatach, na które bardzo serdecznie zawsze zapraszam. Wszystkie informacje znajdują się na moim blogu www.edytalitwiniuk.pl lub na stronie mojej firmy www.extremeacademy.com.pl
Od kiedy można zacząć ćwiczyć po porodzie – naturalnym i po cesarskim cięciu? Czy są jakieś granice czasowe?Ćwiczenia po ciąży
Po porodzie naturalnym można wznowić treningi po 6 tygodniach, a po cc po 8-12 . Jednak jest to sprawa niezwykle indywidualna i zawsze należy ją skonsultować z lekarzem.
Od czego (jakich partii ciała) warto zacząć poporodowy trening? Ćwiczenia po ciąży
Ćwiczenia przeciwzakrzepowe, pobudzające krążenie i przemianę materii wykonujemy już w 1. i 2. dobie po porodzie są to najczęściej krążenia nadgarstków, stóp, rozstawianie palców, łączenie ich, zaciskanie dłoni w pięść itd. Ważne, by po porodzie najszybciej jak to jest możliwe wzmacniać również mięśnie kegla. Warto dołączyć do tego ćwiczenia wzmacniające ręce, plecy, klatkę piersiową, pośladki, nogi.
Jak powinien wyglądać taki trening? Ćwiczenia po ciąży
Rozpoczynamy rozgrzewką, później wykonujemy 6-8 ćwiczeń w 2-3 seriach po 10-12 powtórzeń, następnie można pojeździć np. na rowerze stacjonarnym ok. 15 minut i na koniec delikatny stretching. Swoją drogą, jak mamy możliwość to polecam, by zakupić sobie do domu rowerek stacjonarny. Niewielki koszt, nie zajmuje wiele miejsca, a przyda się szczególnie zimową porą, kiedy aura nie sprzyja, by biegać lub dużo spacerować po dworze. Cały trening można wykonać wówczas w domu. Ćwiczenia wzmacniające z butelkami z wodą lub na własnym ciężarze ciała i do tego trening aerobowy lub cardio. Ale nie mając w domu żadnego sprzętu, możemy również wykonać pełnowartościowy i efektywny trening.
Czy lepsze efekty osiągniemy, kiedy zaczniemy dbać o formę jeszcze w ciąży?
Tak jak wspomniałam na początku, idealnie by było, gdybyśmy zaczęły myśleć o swojej poporodowej formie, jeszcze przed zajściem w ciążę.
Co z ćwiczeniami podczas karmienia piersią – mówi się, że wysiłek fizyczny „spala” pokarm… to mit?
Karmienie piersią ani nie spala pokarmu, ani kwas mlekowy pojawiający się bezpośrednio po bieganiu nie jest szkodliwy dla dziecka. Należy pamiętać, że po upływie około godziny jego stężenie powraca do stanu przedwysiłkowego. Kobiety jednak często popełniają błąd, chcąc natychmiast uzyskać rewelacyjną figurę, radykalnie zmniejszają kaloryczność i ilość posiłków, unikają węglowodanów złożonych w diecie i nie nawadniają się wystarczająco, wówczas zdarza się tak, że dziecko może się nie najadać. Generalnie ja i tak zawsze zalecam, bez względu na to, czy kobieta jest aktywna czy nie, by w okresie karmienia piersią stale kontrolować masę ciała dziecka.
Ćwiczenia to jedno, ale niezwykle ważna jest też dieta…
Dieta to nawet 70 proc.! Niezwykle istotne jest to, by nasze posiłki były odpowiednio zbilansowane, pełnowartościowe, jak najmniej przetworzone. Jedzmy regularnie, unikajmy smażenia, słodyczy, napojów gazowanych. Jeżeli któraś z pań potrzebuje pomocy również w kwestii żywienia, zapraszam do współpracy online. Możemy się odchudzać i ćwiczyć mieszkając kilkaset kilometrów od siebie, a efekty będą z pewnością. Należy pamiętać, by nie zrażać się na samym początku. Wdrożenie się w dietę i trening jest najtrudniejsze, ale później kiedy wszystko jest już wypracowane to jest już przyjemnie. A jak pojawią się pierwsze efekty, to nic nie będzie w stanie Was zatrzymać. Trzymam mocno kciuki i zapraszam do siebie na fb Edyta Litwiniuk Pregnicious Program.
rozmawiała: sofijka
foto: Edyta Litwiniuk
Edyta Litwiniuk
Przede wszystkim mama dwóch córeczek, dwuletniej Julci i 10 – miesięcznej Różyczki. Absolwentka studiów doktoranckich i wychowania fizycznego w AWF w Warszawie, gdzie pisze pracę dotyczącą obciążeń treningowych, trener personalny, specjalista do spraw dietetyki i planowania żywienia. Nauczyciel akademicki i szkoleniowiec trenerów i instruktorów różnych dyscyplin sportu. Autorka Pregnicious Program Edyta Litwiniuk, który jest skierowany do kobiet w ciąży i wracających do formy po ciąży. Organizator szkoleń i warsztatów dla kobiet. Na co dzień prowadzi swojego bloga o aktywności ruchowej i żywieniu www.edytalitwiniuk.pl , a także firmę Extreme Academy. Redaktor naczelna magazynu SHAPE.
Zobacz także:
http://mamy-mamom.pl/jak-schudnac-po-ciazy/
