Zmęczenie a styl życia – co możemy zmienić?

Skąd się bierze zmęczenie?

Na skutek intensywnego wysiłku fizycznego lub umysłowego może pojawić się zmęczenie. Jest to całkowicie naturalne uczucie, które ustępuje po odpowiednim odpoczynku [1]. Kiedy jednak nie mija, warto przyjrzeć się bliżej jego możliwym przyczynom. Czynniki, które prowadzą do przewlekłego zmęczenia można podzielić na trzy grupy [2].

1. Psychologiczne: nagłe wstrząsy emocjonalne, narażenie na ciągły stres.
2. Fizyczne, takie jak nadwaga, niedożywienie, brak wystarczające ilości snu.
3. Niezdrowy styl życia: używki (papierosy, nadużywanie alkoholu), brak aktywności fizycznej, nadużywanie kofeiny, niezdrowa dieta (uboga w witaminy i minerały, nieregularne posiłki, jedzenie fast-foodów).

Zmęczenie a styl życia – jakie zmiany wprowadzić?

Na zmęczenie i brak energii bezpośredni wpływ ma również niezdrowy styl życia. Dlatego warto zacząć zmiany od wprowadzenia zdrowych nawyków w swoim codziennym funkcjonowaniu, takich jak [3]:

• wystarczająca ilość snu (7-9 godzin na dobę);
• ruch na świeżym powietrzu (spacery, bieganie, korzystanie z siłowni plenerowych);
• prawidłowe odżywianie (dieta bogata w witaminy i składniki mineralne wzmacniające układ odpornościowy i nerwowy organizmu).

W zwalczaniu zmęczenia ważne jest uregulowanie codziennego życia zgodnie z naturalnymi rytmami biologicznymi (snu, odżywiania się, przeplatania aktywności z wypoczynkiem) [3]. Warto wypróbować techniki relaksacyjne, takie jak joga lub medytacja, albo też czytanie ulubionej książki. Można spróbować również odprężającej aromaterapii np. z zastosowaniem olejku lawendowego lub cynamonowego. Na każdą osobę mogą zadziałać inne metody redukcji zmęczenia. Dlatego należy podchodzić do ich wyboru świadomie i z uwagą dobierać te, które sprawiają przyjemność i relaksują.

Zmęczenie a dieta – czego nie może w niej zabraknąć?

Zbyt mała podaż niektórych składników w codziennej diecie może też powodować uczucie zmęczenia. Dlatego warto zwracać większą uwagę na to, co znajduje się na talerzu. W szczególności na produkty obfite w witaminy, które [4]:

• pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego (np. niacyna);
• przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (np. witamina C);
• wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego (np. witamina B12);
• pomagają w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych (np. biotyna);
• uczestniczą w zachowaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego (np. kwas pantotenowy);
• pomagają regulować aktywność hormonalną (np. witamina B6).

Zatem, jakie witaminy przyczyniające się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i braku energii powinny znaleźć się w codziennej diecie? Należą do nich witaminy z grupy B, zwłaszcza witamina B12, B5, B6, B2, kwas foliowy i niacyna oraz witamina C [4]. To one mają duże znaczenie dla utrzymania zdrowego organizmu, pełnego witalności i dobrego samopoczucia.

Zmęczenie a suplementy – kiedy po nie sięgnąć?

Warto pamiętać, że w redukcji zmęczenia ważną rolę odgrywają nie tylko witaminy, ale także składniki mineralne. Magnez i żelazo to podstawowe pierwiastki, które przyczyniają się do zmniejszania uczucia znużenia i zmęczenia [4].

Jeśli chcesz zadbać o podaż wymienionych powyżej witamin oraz składników mineralnych, w pierwszej kolejności zwracaj uwagę na to co, jesz. Zatroszcz się o zdrowo zbilansowaną dietę, bogatą w pełne ziarno, ryby, mięso, ciemnozielone warzywa, orzechy i owoce. Niestety styl życia często uniemożliwia regularne spożywanie posiłków i dbanie o to, by nie zabrakło w nich cennych składników odżywczych. Wówczas można sięgnąć po suplement diety w kapsułkach lub w tabletkach, który uzupełni normalną dietę.

Dbaj codziennie o swój spokój i relaks, a także o zdrową dietę oraz podaż niezbędnych witamin.

Bibliografia:

[1] Bodzioch M., Czy przewlekłe zmęczenie może być oznaką poważnej choroby? Jakie objawy powinny skłonić do wykluczenia choroby Pompego?, 2022 (witryna internetowa: https://www.mp.pl/pacjent/neurologia/lista/289138,czy-przewlekle-zmeczenie-moze-byc-oznaka-powaznej-choroby-jakie-objawy-powinny-sklonic-do-wykluczenia-choroby-pompego (dostęp: 16.11.2023)).

[2] Szczepaniak W., Przewlekłe zmęczenie: 10 najczęstszych przyczyn, 2019 (witryna internetowa: https://zdrowie.pap.pl/byc-zdrowym/przewlekle-zmeczenie-10-najczestszych-przyczyn (dostęp: 16.11.2023)).

[3] Urbańska J., Zmęczenie życiem codziennym. Środowiskowe i zdrowotne uwarunkowania oraz możliwość redukcji w sanatorium, 2010, Wydawnictwo Naukowe Wydziału Nauk Społecznych Uniwersytetu im. Adama Mickiewicza w Poznaniu.

[4] Rozporządzenie Komisji (UE) NR 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r.

Artykuł na zlecenie Falvit