Ciąża to dla kobiety czas wielu zmian. Organizm przyszłej mamy przechodzi istną rewolucję, dostosowując się do potrzeb małego człowieka rozwijającego się w jej łonie. Jedną z najmocniej odczuwanych przez kobiety zmian jest wzrost wagi. To całkowicie naturalne zjawisko, na które wpływ mają zmiany fizjologiczne i metaboliczne w organizmie przyszłej matki. Przyrost masy ciała w ciąży zależny jest w dużym stopniu od tego, ile kobieta ważyła przed zapłodnieniem. Przyjmuje się, że kobieta o prawidłowym BMI między 18,5 a 24,9, w ciąży powinna przybrać od 11,5 do 16 kg. U kobiet z niedowagą będzie to między 12,5 a 18 kg, natomiast u kobiet z nadwagą od 7 do 11,5 a u kobiet otyłych między 5 a 9 kg. Utrzymanie prawidłowego przyrostu masy ciała w ciąży jest ważne dla zdrowia zarówno kobiety, jak i rozwijającego się dziecka. Zarówno niedowaga, jak i nadwaga w ciąży może prowadzić do niebezpiecznych konsekwencji zdrowotnych.
Waga młodej mamy – jak wrócić do tej sprzed ciąży?
Powrót do formy sprzed ciąży to dla większości świeżo upieczonych mam jeden z podstawowych celów do realizacji. Bardzo ważne jednak, aby wdrażając jakikolwiek plan zrzucania nadprogramowych kilogramów wziąć pod uwagę kilka istotnych czynników. Przede wszystkim musisz pamiętać o tym, że każda sytuacja jest indywidualna i organizm każdej kobiety jest inny. To, że Twoja znajoma czy trenerka z Internetu po miesiącu wróciła do regularnych treningów, a po 2 wyglądała, jakby wcale nie urodziła dopiero co dziecka, nie oznacza, że z Tobą będzie tak samo. Zapomnij o jakimkolwiek porównywaniu się, musisz znaleźć indywidualną drogę, biorąc pod uwagę własne parametry fizyczne, swoje zdrowie, codzienną aktywność oraz możliwości. Warto na tym etapie skorzystać z pomocy dietetyka oraz trenera personalnego specjalizującego się z pracy z kobietami po ciąży. Dlaczego to ważne? Przede wszystkim dlatego, że Twoja dieta musi być dopasowana do zapotrzebowania kalorycznego, które w czasie laktacji jest całkiem inne. Przykładowo, zalecenia NIZP-PZH z 2020 roku wskazują, że zapotrzebowanie kaloryczne podczas pierwszych sześciu miesięcy laktacji, jest o 500 kcal większe, niż bazowe zapotrzebowanie przy określonej płci, masie ciała i aktywności fizycznej. Uznaje się też, że bezpieczny ubytek masy ciała u kobiety po porodzie, karmiącej piersią wynosi od 0,5 do 0,8 kg na tydzień. Dbając jednak o to, aby dzienna kaloryczność spożywanych pokarmów nie była niższa niż 1800 cal. Jest to kluczowe dla zapewnienia prawidłowej produkcji mleka.
Słuchaj swojego organizmu
Planując powrót do formy sprzed ciąży, postaraj się też słuchać swojego ciała. 9 miesięcy ciąży oraz poród to dla kobiety bardzo duże obciążenie fizyczne, ale i psychiczne. Po porodzie ważne więc, abyś dała czas sobie i swojemu ciału odpocząć. Wchodzenie od razu na ścieżkę restrykcyjnej diety i treningów nie zawsze jest dobrym pomysłem, również ze względu na nie do końca ustabilizowane działanie układu hormonalnego. Jeżeli więc poczujesz, że dieta czy treningi, które rozpoczęłaś, są zbyt trudne, nie czujesz się na siłach i męczy Cię to fizycznie lub psychicznie – odpuść. Daj sobie czas, podejdź do tego z dystansem i na spokojnie. Skup się na zdrowej, zbilansowanej diecie, wzmocnij swoje ciało, spaceruj z maleństwem, a bardziej intensywne działania zostaw na później.
Zdrowe nawyki żywieniowe kluczem do sukcesu
Zdrowa, zbilansowana dieta to podstawa dobrego samopoczucia oraz zdrowia w każdym momencie życia. Po ciąży, w czasie karmienia piersią również na nią powinnaś postawić. Zamiast rygorystycznego obcinania kalorii, postaw na zdrowe nawyki żywieniowe, które sprawią, że nie będziesz czuła stale potrzeby sięgania po przekąski, a Twój organizm będzie odpowiednio nasycony, a co za tym idzie pełen energii – która jest na wagę złota, gdy opiekujesz się niemowlakiem. Postaraj się więc spożywać posiłki regularnie, jedz różnorodne produkty, wybieraj szczególnie te bogate w błonnik i produkty pełnoziarniste. Sięgaj po duże ilości warzyw oraz owoców, unikaj natomiast żywności wysoko przetworzonej. Wybieraj pełnowartościowe źródła białka takie jak chude mięso, ryby, nabiał, jajka czy rośliny strączkowe, a także zdrowe tłuszcze takie jak oliwa, oleje roślinne, nasiona, tłuste ryby morskie. Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu – jest ono istotne nie tylko ze względu na Twoją kondycję, ale też laktację. Unikaj fast foodów oraz słodyczy i przetworów cukierniczych. Nie dostarczają one praktycznie żadnych wartości odżywczych, są natomiast źródłem cukrów prostych, niezdrowych tłuszczów i soli, które wpływają na zaburzenie metabolizmu i problemy z redukcją masy ciała.
Trening młodej mamy
Aktywność fizyczna jest niezastąpiona, kiedy zależy nam na pozbyciu się zbędnych kilogramów, jest ona też nieoceniona w utrzymaniu dobrej kondycji psychicznej. Ruch, w jakiekolwiek postaci powoduje produkcję endorfin, czyli hormonu szczęścia, działa więc pozytywnie na nasze zdrowie psychiczne, pomaga redukować stres, a także działa zbawiennie w walce z depresją. Regularna aktywność fizyczna po porodzie pomoże ci uporać się z powszechną przypadłością, jaką jest baby blues, a nawet depresja poporodowa. Oczywiście nie zastąpi to pomocy specjalisty, ale może okazać się bardzo wartościowym wsparciem w wyjściu z kryzysu. Na początku nie muszą to być wcale intensywne treningi. Wystarczy 30-minutowy spacer z wózkiem po parku – ważne, aby była to regularna aktywność dopasowana do Twoich możliwości. Kiedy będziesz czuła się na siłach do podjęcia bardziej intensywnego wysiłku, zapisz się na siłownie, ćwicz w domu, wychodź pobiegać – znajdź aktywność, która będzie sprawiała Ci przyjemność. Każda świeżo upieczona mama potrzebuje czasu dla siebie, może to być odpoczynek z książką, kawa z przyjaciółką, czy właśnie wyjście na trening.
