Jak wybrać piłkę do porodu?
Piłka pilatesowa powinna być dostosowana do twojego wzrostu i wagi. Zazwyczaj zaleca się następujące rozmiary:
- Jeśli masz poniżej 150 cm wzrostu, wybierz piłkę o średnicy 45 cm
- Jeśli masz od 150 do 165 cm wzrostu, wybierz piłkę o średnicy 55 cm
- Jeśli masz od 165 do 180 cm wzrostu, wybierz piłkę o średnicy 65 cm
- Jeśli masz powyżej 180 cm wzrostu, wybierz piłkę o średnicy 75 cm
Piłka do porodu powinna być wykonana z antypoślizgowego i antyprzebiciowego materiału. Powinna być też odpowiednio napompowana, tak aby była twarda, ale nie zbyt napięta. Jak to sprawdzić? Usiądź na piłce i zobacz, czy twoje kolana są na tej samej wysokości lub nieco niżej niż biodra. Jeśli są wyżej, to znaczy, że piłka jest za mała lub za mało napompowana. Jeśli są znacznie niżej, to znaczy, że piłka jest za duża lub za bardzo napompowana.
Jak ćwiczyć na piłce pilatesowej w ciąży?
Piłka pilatesowa może być używana do różnych ćwiczeń w ciąży, które pomagają poprawić kondycję fizyczną, elastyczność, równowagę i siłę mięśni. Wszystko to przyda się potem w porodzie. Niektóre z ćwiczeń to:
- Kołysanie biodrami – usiądź na piłce z nogami szeroko rozstawionymi i rękami opartymi o uda lub kolana. Wykonuj okrężne ruchy biodrami w jedną i drugą stronę. To ćwiczenie pomaga rozluźnić mięśnie miednicy i kręgosłupa oraz przygotować je do porodu.
- Przysiady – stojąc tyłem do ściany lub oparcia krzesła, umieść piłkę między plecami a ścianą lub oparciem. Zegnij nogi w kolanach i opuszczaj się w dół, aż twoje uda będą równoległe do podłoża. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz kilka razy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie nóg i pośladków oraz uaktywnia mięśnie dna miednicy.
- Rozciąganie – usiądź na piłce z nogami szeroko rozstawionymi i pochyl się do przodu, opierając ręce o podłogę lub łóżko. Poczuj rozciąganie w okolicy lędźwiowej i miednicy. Możesz też położyć się na plecach na piłce i oprzeć stopy o podłogę. Poczuj rozciąganie w klatce piersiowej i brzuchu.
Jak używać piłki w porodzie?
Piłka pilatesowa może być używana w różnych fazach porodu, zarówno w domu, jak i w szpitalu. Możesz używać piłki do:
- Zmniejszenia bólu – siedząc na piłce, możesz wykonywać kołysanie biodrami, masować sobie plecy lub brzuch, przytulać się do partnera lub poduszki, oddychać głęboko i relaksować się. Piłka pomaga zmniejszyć nacisk na kręgosłup i nerwy, poprawia krążenie krwi i dotlenienie mięśni oraz uwalnia endorfiny – naturalne przeciwbólowe.
- Przyspieszenia porodu – siedząc na piłce, możesz stymulować skurcze macicy poprzez ruchy biodrami, zmianę pozycji lub delikatne podskoki. Piłka pomaga też zwiększyć przestrzeń miednicy i ułatwić zstępowanie główki dziecka.
- Poprawienia ułożenia dziecka – siedząc na piłce, możesz spróbować zmienić ułożenie dziecka, jeśli jest ono niekorzystne dla porodu, np. tyłem do przodu lub pośladkowo. Piłka pomaga zmniejszyć napięcie mięśni brzucha i miednicy oraz zachęca dziecko do obrócenia się.
- Wsparcia partnera – partner może używać piłki do masażu twoich pleców, ramion, nóg lub stóp. Może też usiąść za tobą na piłce i obejmować cię lub trzymać za ręce.
Jakie są korzyści z używania piłki pilatesowej w porodzie?
Używanie piłki w porodzie może mieć wiele korzyści dla ciebie i twojego dziecka, takich jak:
- Zmniejszenie bólu i stresu – piłka pomaga złagodzić ból skurczów poprzez rozluźnienie mięśni, poprawę krążenia i uwalnianie endorfin. Piłka pomaga też zredukować stres i lęk poprzez odwrócenie uwagi od bólu, zapewnienie komfortu i poczucia kontroli.
- Skrócenie czasu trwania porodu – piłka pomaga przyspieszyć poród poprzez stymulowanie skurczów macicy, zwiększenie przestrzeni miednicy i ułatwienie zstępowania główki dziecka. Piłka pomaga też zapobiec interwencjom medycznym, takim jak cesarskie cięcie, kleszcze czy nacięcie krocza.
- Poprawa stanu zdrowia dziecka – piłka pomaga poprawić stan zdrowia dziecka poprzez zapewnienie lepszego dotlenienia i ukrwienia przez łożysko, zmniejszenie ryzyka niedotlenienia lub ucisku pępowiny oraz ułatwienie adaptacji do życia poza macicą.
