Niedobór snu, ciągły pośpiech a do tego dieta uboga w wartościowe produkty to najczęstsze przyczyny złego stanu zdrowia mam. Jeżeli więc zauważyłaś, że tak właśnie jest w Twoim przypadku. Że ciągle brakuje Ci czasu na odpoczynek, na obiad zjadasz kanapkę z dżemem i zimną kawę ze śniadania, a twoja skóra i paznokcie wydają się słabe, szare i matowe, to znak, że pora o siebie zadbać. Pierwszy i najważniejszy krok to zdrowa, zbilansowana dieta.
Dieta mamy karmiącej – dlaczego jest taka ważna?
Przez długi czas wśród młodych mam pokutowało przeświadczenie o konieczności stosowania tak zwanej „diety mamy karmiącej”. Oznaczało to szereg przeróżnych ograniczeń, związanych z karmieniem piersią i rzekomym unikaniem alergii czy kolki niemowlęcej. Dziś dietetycy, pediatrzy i specjaliści w dziedzinie żywienia i zdrowia niemowląt mówią otwarcie o tym, że kobiety karmiące piersią nie muszą przestrzegać specjalnej, restrykcyjnej diety. Chyba że lekarz stwierdzi nietolerancję lub alergię pokarmową u niemowlaka – jednak w takim przypadku dieta mamy karmiącej powinna być ustalona we współpracy z dietetykiem, który pomoże zaplanować takie posiłki, które zagwarantują odpowiednią podaż niezbędnych dla zdrowia składników odżywczych. Jeżeli jednak dziecko jest zdrowe i nie ma medycznych wskazań do wykluczania poszczególnych produktów, wówczas dieta mamy karmiącej oznacza dietę zdrową, odpowiednio zbilansowaną, która zadba o dobre samopoczucie i zdrowie młodej mamy. Jest to szczególnie ważne z tego względu, że nieodpowiednia dieta matki karmiącej ma bezpośredni wpływ na skład mleka, co może z kolei prowadzić do niedoborów pokarmowych u niemowlaka karmionego piersią.
Dieta mamy karmiącej – o co musisz zadbać?
Matka karmiąca musi przede wszystkim odżywiać się zdrowo i ograniczać niezdrowe produkty takie jak nasycone kwasy tłuszczowe, cukry proste, a także tłuszcze trans. Dieta powinna być oparta o produkty nieprzetworzone, bazować na produktach roślinnych, wzbogaconych o dobrej jakości białka, oraz tłuszcze roślinne i błonnik. Laktacja wpływa na zwiększone zapotrzebowanie na białko, które wynosi 1,43g/kg mc/d. Procentowy udział zdrowych tłuszczy w diecie powinien wynosić między 20 a 35%, pamiętając, aby były to zarówno jedno, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Jeżeli zaś chodzi o objętość procentową węglowodanów w diecie mamy karmiącej, to powinna ona wynosić miedzy 45 a 65%. Bardzo ważne, aby ograniczyć spożycie cukrów prostych, których objętość w diecie nie powinna przekraczać 10%.
Co jeść, żeby zaopatrzyć się w niezbędne składniki odżywcze?
Jak widzisz, zalecenia żywieniowe dla mamy karmiącej nie odbiegają daleko od zaleceń żywieniowych dla każdego człowieka. Większość z nas je zna i wie, że trzeba jeść zdrowo i że ważne są warzywa, owoce, ziarna i błonnik, jednak nie zawsze wiemy, co konkretnie warto jeść, żeby zaopatrzyć swój organizm w te niezbędne składniki odżywcze. Podpowiadamy więc, jakie produkty powinny znaleźć się w Twoim codziennym menu, aby Twoja dieta była zdrowa i odżywcza. Doskonałym źródłem białka zalecanym dla kobiet karmiących jest:
• Chude mięso np.królik, cielęcina, drób
• Chude lub półtłuste produkty mleczne takie jak twarogi, kefiry, maślanki, jogurty
• Tłuste ryby morskie takie jak łosoś, makrela czy śledź
• Jajka
• Strączki np. fasola, ciecierzyca, soczewica
• Orzechy oraz nasiona
• Pełnoziarniste produkty zbożowe
Jeżeli zaś chodzi o zdrowe i wartościowe źródła tłuszczów, to znajdziesz je w:
• Olejach roślinnych
• Nasionach
• Orzechach
• Awokado
Zawartość węglowodanów w naszej diecie jest dość duża, warto jednak wybierać zdrowe i wartościowe węglowodany, znajdziesz je np. w:
• Kaszach
• Naturalnych płatkach zbożowych
• Pieczywie razowym oraz pełnoziarnistym
• Makaronach pełnoziarnistych
• Ryżu
• Chrupkim pieczywie pełnoziarnistym
• Ziemniakach
• Batatach
• Warzywach korzeniowych
• Pełnoziarnistych tortillach
• Pełnoziarnistych mąkach
• Warzywach i owocach
Żywienie mamy karmiącej a podaż witamin i minerałów
Bardzo ważną kwestią, jeśli chodzi o dietę mamy karmiącej, jest zaspokojenie zapotrzebowania na witaminy i minerały. Ma ono wpływ nie tylko na organizm matki, ale również na maluszka. Jeżeli więc zależy Ci, aby dostarczać dziecku pełnowartościowego pokarmu bogatego w składniki odżywcze, zadbaj o spożywanie odpowiedniej ilości produktów zawierających kwasy tłuszczowe omega-3, jod, witaminę D i inne witaminy i minerały. Podczas laktacji w organizmie kobiety zwiększa się zapotrzebowanie na witaminę C, E, B1, B2, B3, B6, B9, B12, biotynę, kwas pantotenowy, żelazo, cynk, selen i jod, z tego też powodu, musisz dbać o wprowadzenie do swojej diety produktów bogatych w te właśnie składniki odżywcze.
Dieta matki karmiącej i jej wpływ na dziecko
Produkty spożywane przez mamę karmiącą wpływają na smak mleka. Być może zauważyłaś, że na przykład po zjedzeniu ostrych czy mocno doprawionych np. czosnkiem potraw, maluszek niechętnie sięgał po pierś, lub jadł krócej niż zwykle. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że to właśnie ze względu na zmieniony smak mleka. Co niezmiernie ważne, badania pokazują, że dzieci karmione piersią podczas rozszerzania diety w późniejszym okresie łatwiej przyswajają nowe produkty, które mama spożywała w okresie karmienia. Im bardziej więc Twoja dieta będzie urozmaicona i bogata w zdrowe i wartościowe produkty, tym większa szansa, że Twoje dziecko łatwiej zaakceptuje nowe, zdrowe produkty, których smak poznało już wcześniej.
